肩膀怎麼練寬

1、變式寬握引體向上/下拉

這是肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外開啟，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。

2、弓背俯臥撐

這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

3、啞鈴側上舉

這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。